Nola pisua galtzen aste batean

Nola azkar galdu pisua zazpi egunetan zure osasuna kaltetu gabe? Irakurri zure bizimodua aste batean nola antolatu alferrikako gordailuak kentzeko artikulua.

Gauza nagusia ikuspegi metodologikoa da. Garrantzitsua da kaloria kopuru egokia mantentzea, gogoratu ura edatea, ariketa fisikoa egitea aldizka eta dieta erosoa aukeratzea.

Aste batean pisua galtzeko prest? Hasteko, gogoratu pisua galtzeko aholku erraz batzuk:

1. Ez hasi pisua galtzen osasun arazoak badituzu. Ziurtatu gaixotasun kronikoak okerrera egin duten eta jarduera fisikoaren eta/edo dietaren kontraindikaziorik ba ote dagoen egiaztatzea.
2. Zoritxarrez, ezin izango duzu pisua galdu estres garaian - ez da eraginkorra.
3. Hobe da dieta pixkanaka sartu eta irtetea, elikagai guztien kaloria edukia leunki aldatuz, hainbat egunetan zehar, osasunari kalterik ez eragiteko.
4. Pisua galtzen duzun bitartean zure osasunak bat-batean okerrera egiten badu, gelditu esperientzia hau.
5. 7 egun igaro ondoren, alferrikako kiloak kentzea lortzen duzunean, ez utzi zure janaria (menua), fruituak, gantz kopurua, karbohidratoak eta zure gorputza kontrolatzea - birplanteatu zure elikadura ohiturak eta aldatu dieta osasuntsu batera. Horrela emaitza mantenduko duzu eta ez hautsi.

Nola pisua galtzen aste batean: ekintzen algoritmoa

Kontuz: murrizketa zorrotzak dituen erregimen batek giza osasunari kalte egin diezaioke. Pisua galtzea segurutzat jotzen da pertsona batek bere egungo gorputz-pisuaren % 5 galtzen duenean hilean. Noski, pisua galdu behar duzun egoerak daude, adibidez, ekitaldi baterako - bolumenak kentzea arratsaldean soineko edo traje batean sartzeko. Kasu honetan, arreta jarri "fluidoa bizkortzea". Askotan likidoak hantura eragiten du eta gehiegizko bolumena sortzen du, gorputza azkar eta kalterik gabe uzten duen bitartean.

Nola jarri forma zazpi egunetan:

• nahikoa lo egin eta lo egin behar duzu gutxienez 7 orduz - lo ezak gorputzaren egoeran eragiten du eta kilo gehigarriak irabazten laguntzen du;
• afaldu ohera joan baino 3-4 ordu lehenago;
• orekatu zure dieta: emaitza hobeak eta azkarragoak lortzeko, kendu gozokiak, gatza eta esnekiak;
• % 15eko kaloria defizita mantentzea;
• edan gutxienez 1, 5 litro egunean - horrek gosea murrizten du, metabolismoa bizkortzen du eta deshidratazioa saihesten laguntzen du;
• aldi berean jan - janaria hobeto xurgatuko da, urdaila horretara ohituko baita eta behar den zuku gastrikoa une egokian ekoizteko gai izango baita;
• BJU formularen arabera jan: %40, %20 eta %40;
• ez jan gehiegi eta utzi mahaia apur bat gose;
• mantendu jarduera fisikoa - kardio- eta indar-entrenamendu asko, baina ziurtatu zure burua berreskuratzeko egun bat ematen duzula;
• joan masaje bat egitera, joan bainuetxera edo sauna batera, eta kontraste dutxa bat ere hartu - prozesu metabolikoak eta metabolismoa bizkortuko dira, likidoak gorputza azkarrago utziko du eta hantura desagertuko da.

Baldintza hauek betetzea baliagarria da bai gantz (kg) galtzeko, bai kalitatezko bizimodua eraikitzeko. Ez ahaztu dieta amaitu ondoren pisua galtzeko aholkuak. Geroago artikuluan zehatz-mehatz aztertuko dugu nola aukeratu dieta erosoa, behar bezala kalkulatu eguneroko kaloria-kontsumoa eta zer ariketa fisiko egin, zeure burua behartu edo torturatu gabe.

Elikadura egokia: jakin behar dituzun oinarriak

Nutrizionistek gomendatzen dute: hobe da nutrienteetan aberatsa den eta kaloria-eduki zuzena duen menu bat hautatzea janaria zorrozki mugatzea baino. Horrela, ez duzu zure burua atzera egiteko aukerarik utziko, pisua galtzeko programa zorrotz batekin baino arinago eta libreago sentituko zarelako. Ziurtatu zure dietan gutxienez % 40 proteina uzten duzula gordailuak eta gehiegizko likidoa galtzeko, eta ez muskulu-masa. Oilaskoa, indioilarra eta untxia haragi egokiak dira; arrain giharrak eta itsaskiak jan ditzakezu. Lekaleak, arrautzak, aleak, berdeak eta fruitu lehorrak ere pisua galtzen laguntzen dute.

Ez ahaztu karbohidratoak: sinpleak beharrean konplexuak erabili. Zerealak kontsumitzeko egokiak dira - adibidez, "A" taldeko pasta (gari gogorra), prozesatu gabeko zerealak eta, jakina, osoko ogia. Hobe da horrelako elikagaiak jatea egunaren lehen erdian. Ez utzi gantz. Gure gorputzak behar ditu sistema immunearen, organoen eta garunaren jarduera arrakastatsuaren funtzionamendurako. Murriztu elikagaien gantz-edukia elikagai guztien kaloria-edukiaren %20ra. Hobe da landare-koipeak aukeratzea - fruitu lehorrak eta aguakateak, baita oliba olioa ere. Gainera, pisua galtzea eraginkorra izan dadin, kontsumitu indize gluzemiko baxua duten elikagai gehiago: gisatua, gordinik, labean.Indize gluzemikoak (GI) adierazten dizu zure odoleko azukre-maila zenbateraino igotzen den eta zure gorputzak elementuak zenbat azkar xurgatzen dituen.Janaria nola prestatzen duzun ere garrantzitsua da:

• Osasuntsuagoa da egosi, erregosi eta labean egitea. Frijitutik hasitaolioaHobe da platerei uko egitea.
• Gehitu limoi zukua, oliba edo findu gabeko beste olio batzuk entsaladetan. Saihestu maionesa.

Pisua galdu nahi baduzu, zuntza duten elikagaiak lagungarriak izango dira. Azter dezagun zergatik:

• Lehenik eta behin, gosea murrizten du, eta horrek pisua kontrolatzen laguntzen du eta gehiegi jatea saihesten du.
• Bigarrenik, hesteetako mikroflora onuragarriak zuntz zuntzak prozesatzen ditu - horrek digestio-sistemaren funtzionamendu egonkorra laguntzen du.
• Hirugarrenik, zuntz dietetiko disolbagarriak gorputzari kolesterola eta odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen du, eta zuntz disolbaezinak gorputza garbitzen eta toxinak kentzen dituen bitartean. Horrek azala ere eragiten du - garbiago bihurtzen da, bere kolorea hobetzen da.

Zuntza elikagai hauetan aurkitzen da, gehitu egunero zure dietan:

• barazki egosi eta gordinak;
• babarrun eta barazki gisatua;
• barazki, babarrun eta/edo babarrunekin zopak edo saldak;
• oloa;
• muesli eta zereal integralak;
• entsaladak baia eta aleekin, baita haziekin ere.

Mokadu bat egiteko, azalorea, babarrunak, azenarioak edo brokolia jan ditzakezu. Ondu hummusarekin zaporea emateko. Ez zaitez azukrerik gabeko jogurtei frutak, baia eta fruitu lehorrak gehitzeko.Bai, fruitu lehorrak eta fruituak ohiko gozokiak baino gehiago kostatzen dira normalean, eta dilistak eta babarrunak bezalako ale merkeek denbora gehiago behar dute prestatzeko. Baina horrek elikadura orekatua mantentzeko aukera emango dizu.Pisua galtzeko, adituek arraina, arroza, aladarra, oilaskoa, fruitu lehorrak, arkume eta untxi haragia, barazki freskoak, ale osoa eta zekale-ogia jatea gomendatzen dute, baita itsaski eta zuntz ugariko elikagaiak ere. Nahi adina barazki jan ditzakezu, patatak izan ezik. Baina ez duzu artoa eta ilar berdeak jan behar. Zitrikoek (pomeloa, mandarinak eta laranjak, pomeloa), sagarrak, udareak, abrikotak, ananak eta aranek pisua galtzen laguntzen dute gehien. Horrez gain, meloia eta sandia jan ditzakezu, baina zati bat hiru aldiz banatu. Hobe da mahaspasak eta mahats gozoak, datilak eta platanoak saihestea. Gainera, esne hartzituak eta esnekiak - kefir, gazta, gaztak - erabilgarriak izango dira pisua galtzeko. Traktu gastrointestinalaren (GIT) funtzionamendua onartzen dute, erraz digeritzen dira eta funtsezko mikroelementuak eta bitaminak dituzte. Edarietarako, aukeratu te berdea, gehiegizko pisua erre eta metabolismoa hobetzen duten antioxidatzaileak dituena. Erreparatu erremolatxa, kalabazak, azenarioak, laranjak, sagarrak eta limoiak ateratako zukuei. Ez ahaztu ura. Kafea ere edan dezakezu.

Zoritxarrez, oraindik janari dezente utzi behar dituzu pisua galtzeko. Erregimena jarraitzea zaila egiten bazaizu eta hautsi nahi baduzu, gogoratu zergatik egiten duzun hau eta zer lortuko duzun ondorioz - gorputz eder eta tonua. Saiatu baztertzen:

• janari azkarra;
• galletak, gozokiak eta azukre kopuru handia duten "fabrikan egindako" beste gozokiak;
• pateak eta hestebeteak;
• maionesa, saltsak eta ketchup;
• sodak eta zukuak paketeetan;
• prest egindako erdi-amaitutako produktuak;
• alkohola, kaloria asko ez ezik, ura gorputzean mantentzen baitu.

Horrez gain, murriztu patata, azukrea eta gatz kopurua, azukrea eztiarekin ordezkatu daitekeen bitartean - osasuntsuagoa da.

Gosari egoki baten printzipioak

Prozesu osoa zure dieta ondo antolatzen duzunaren araberakoa da. Beraz, gosaria oso garrantzitsua da gure gorputzarentzat. Adituek aurkitu dute goizean erregularki jaten duen pertsona batek orduan gutxiago jaten duela egunean zehar. Goizeko bazkarian, eguneko elikagaien energia-balioaren %25 hartu behar duzu gutxienez. Gosaria karbohidrato konplexuetan oinarritu behar da - hobe da sinpleak saihestea. Porridge - garia edo olo-irina, garagarra edo buckwheat - balioko du. Ura edo esnearen gainean. Dastatzeko, sagarra edo ahabiak, marrubiak gehi ditzakezu. Menuan brankoa eta azukrerik gabeko mueslia ere sartzea onartzen da. Horrez gain, txuletak lurrunetan, arrautzak eta oilasko egosia gosaltzeko gomendatzen dugu.

Bazkari egokiaren printzipioak

Bazkaria prestatzerakoan, kontuan izan bere kaloria edukia eguneroko menu osoaren %40-45 izan behar dela. Hasi bazkaria entsalada batekin, gero jan zerbait beroa: haragi-platerak, zopa edo salda. Arraina jan dezakezu; gorputza gantz azido asegabeekin aberasten du, larruazalaren, ilearen eta prozesu metabolikoen egoera onartzen dutenak.

Afari egokiaren printzipioak

Galdera ohikoena: "Posible al da 18: 00etatik aurrera jatea? "Bai, arratsaldeko seietatik aurrera jateko debekua baita elikaduraren mito nagusietako bat. Jarraitu beharreko printzipio nagusia oheratu baino lau ordu lehenago jatera mugatzea da. Hori dela eta, egokitu zure afari-ordua lo egiten duzun orduaren arabera. Afariaren kaloria edukia eguneroko balioaren % 20-30 izan behar da. Batez besteko pertsonak 1500-2500 kaloria kontsumitzen ditu egunean. Arratsaldean, jan janaria azkar digeritzen lagunduko dizun zerbait, likidoa berritu eta lan egun baten ondoren berreskuratzen lagunduko dizu. Aukeratu karbohidrato eta proteina gehiago dituzten elikagaiak eta platerak:

• barazki edo fruta entsalada;
• gantz gutxiko gazta gazta;
• tortilla;
• indioilarra edo oilaskoa;
• itsaskiak.

Gosea sentitu al zenuen oheratu aurretik? Badakigu horri aurre egiteko modu bat. Edan kefir baso bat branarekin - utzi pixka bat puztu aurretik. Horrek zure figura kaltetuko ez duela ziurtatzen dizugu.

Entrenamenduaren aurretik eta ondoren elikadura

Ez dago klase aurretik jan beharrik. Hobe da bazkaria gimnasiora joan baino 1, 5-3 ordu lehenago antolatzea. Goizean entrenatzen baduzu, jan barazki entsalada edo fruta. Saihestu platanoak eta mahatsak - substantzia organiko asko dituzte, lehen alferrik galtzen hasiko direnak, eta ez da gantz erreserbetara iritsiko. Porridge urarekin ere jan dezakezu: olo-irina, arroza, buckwheat. Ariketa egin eta ordu pare batera, proteina duten elikagaiak primeran xurgatzen dira. Hauek dira itsaski eta arraina, oilaskoa, gantz gutxiko gazta (% 2tik 3, 8ra), barazki entsaladak, tortillak.Fitness ondoren berehala gosea handitzea pertsona batek energia asko gastatu duelako da, bere gorputza berreskuratzen ahalegintzen da. Kasu honetan, edan konpota, te berdea edo gantz gutxiko kefir.

Pisua azkar galtzeko dieta eraginkorrak

Pisua galdu nahi baduzu premiazkoan, zaila izango da dieta murrizketak saihestea. Garrantzitsua da dieta egin aurretik zure medikuari kontsultatzea eta dieta-planari bitamina eta mineral osagarriak gehitzea.Ikus ditzagun pisua galtzea lortuko duzun aukerak.

• Buckwheat dieta - zazpi kilogramo gal ditzakezu; Buckwheat, kaloria gutxiko eta betegarrizko aleak, ez dizu gose larria sentituko. Gantz gutxiko esnekiak eta fruitu lehorrak dieta dibertsifikatzen dute.
• Kefir dieta - eguneko kefir araua 500 ml da. Gehitu honi beste osagai bat, adibidez, gazta, patata egosia edo oilasko egosia.
• Sagar dieta. Sagarrak edozein eratan jan daitezke: labean, zuku berritan edo purean.
• Oloaren dieta - 10 kilogramo arte galtzeko aukera ematen du. Uretan egositako olo-porridge egunean hiru aldiz jan behar da; bazkal aurretik, zitrikoak, sagarrak edo azenarioak, aza, pepinoak eta tomateak mokadu ditzakezu.
• Barazki edo pepinoen dieta. Gantz gutxiko esne hartzitutako produktuak, irabiatuak eta baia pepinoekin ere jan ditzakezu.

Nola egin ariketa pisua galtzen duzun bitartean

Jarduera fisikoak nutrizioaren emaitzak finkatuko ditu - bizitza aktibo batek ez du inoiz inori kalterik egin. Baina garrantzitsua da intentsitate handiz entrenatzea gutxienez 30 minutuz.

Pisua galtzeko oinarrizko printzipioak:

• Konbinatu indarra eta kardio-entrenamendua emaitza indartsuagoak lortzeko. Beraz, kardioak pisua erretzen du, eta indarraren entrenamenduak, noski, indarra garatzen du muskuluetan (hau da, ponpatzen ditu) eta silueta modelatzen du.
• Garrantzitsua da gutxienez astean 3-4 aldiz entrenatzea emaitza eraginkorragoak lortzeko.
• 7 egunetik behin, handitu kardio-entrenamenduaren iraupena eta indar-ariketen karga.
• Gogoratu ezin duzula gordailuak leku zehatz batean kendu.
• Ez ahaztu beroketaz - berotu egiten da eta gorputza ikasgairako prestatzen du.
• Arreta gehiago jarri "arazoetako" eremuetan - sabelean eta izterretan.

Urdaila laua egiteko ariketak

Urdaila tonu baterako, erabili zeihar eta zuzeneko muskuluei zuzendutako ariketak:

• hankak bertikalki eta angelu batean altxatzea;
• etzanda;
• bihurrituz, giharrak estutu bitartean.

Horrez gain, alboetarako ariketa eraginkorrak crunch, uztai biraka eta bihurguneak dira.Egin ariketak karga gehigarririk gabe, baina askotan errepikatuz - gehiegizko pisua erretzeko, eta ez muskulu-masa hazteko.

Izterrak argaltzeko ariketak

Zure aldakak azkarrago "desagertzeko", sartu squats motelekin ariketak - sumoa, pistola, pisuarekin eta pisurik gabe. Barruko izterrak lantzeko, egin hankak kolunpio biziak muskuluak indartzeko.Ariketa herrikoiak lagunduko dute:

• hanka bultzatzea - pisu-agente bat har dezakezu;
• hanka albo batera mugitzea lau hanketan zutik;
• alboko barra "Shell";
• glute zubia eta aldi berean hanka kulunkatu.
• alboko ohola hanka abdukzioarekin - pisu-agente bat erabil dezakezu.

Hanketako ariketak

Squats-ek ere lagunduko dute hemen. Horrez gain, egin hankak kolunpioak, lunges eta belaunetik bularrerako igoerak. Gehitu barra honi - pisua galtzen eta bizkarreko eta besoetako muskuluak indartzen laguntzen du. Gauza nagusia ikuspegi integratua ez ahaztea da. Berak bakarrik lan egiten du. Elikadura osasuntsuak eta ariketa fisikoak eragina emango du eta kiloak kentzen lagunduko dizu, baina emaitzak lortu ondoren, jarraitu erregimena jarraitzen. Beraz, efektu positiboa mantenduko duzu zalantzarik gabe. Eta aste batean pisua nola galtzen ez pentsatzeko, horretarako zer jan behar duzun, sabeleko gantza nola galtzen eta gehiegizko pisua galdu, gimnasiora joan zaitezke. Prestatzaile eskarmentudunek dieta eta entrenamendu plan konpetente bat sortuko dute, eta horri esker zure helburua segurtasunez eta eraginkortasunez lortu ahal izango duzu.